Mengenal Indeks Glikemik dalam Makanan

Pesanan Nasi Tumpeng dan Nasi Box untuk Ulang Tahun Wismilak
Catering Nasi Box untuk Buka Bersama di Bandung

Indeks Glikemik(IG) ialah angka yang menunjukkan potensi peningkatan kadar gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu makanan. Singkatnya, Indeks glikemik adalah tingkatan makanan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah. Panganan yang mempunyai Indeks Glikemik tinggi bila dikonsumsi akan meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat dalam jumlah tinggi. Sebaliknya, seseorang yang mengonsumsi pangan ber-IG rendah maka peningkatan kadar gula dalam darah berlangsung lambat dan puncak kadar gulanya rendah.

Makanan dengan Indeks Glikemik rendah akan dicerna dan diubah menjadi glukosa secara bertahap dan perlahan-lahan, sehingga puncak kadar gula darah juga akan rendah; berarti fluktuasi peningkatan kadar gula relatif pendek. Olahragawan yang hendak bertanding memerlukan pangan IG tinggi agar pangan yang dikonsumsi segera dikonversi menjadi energi. Individu normal yang masih memerlukan tumbuh-kembang, misalnya anak-anak, sebaiknya mengonsumsi pangan Indeks Glikemik sedang-tinggi. Panganan dengan Indeks Glikemik rendah membantu orang untuk mengendalikan rasa lapar, selera makan, dan kadar gula darah. Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah bermanfaat sekali untuk penderita diabetes atau orang yang menjalani diet penurunan berat badan.

Studi klinis menunjukkan bahwa makanan dengan Indeks Glikemik rendah mempunyai kecenderungan untuk memberikan rasa kenyang lebih lama. Perhatikan, Indeks Glikemik tidak dapat menentukan baik buruknya makanan. Akan tetapi, mengetahui nilai IG didalam makanan dapat membantu menjalankan program diet yang sedang berjalan. Mengkonsumsi makanan dengan Indeks Glikemik rendah tetapi tinggi lemak jenuh tidak berarti makanan itu lebih baik dari makanan Indeks Glikemik tinggi. Oleh karena itu, penting sekali untuk turut mengikutsertakan faktor nutrisi lainnya.
 

Faktor-faktor yang memengaruhi Indeks Glikemik Pangan

  1. Proses pengolahan
    Makanan yang diolah dalam bentuk yang lebih halus akan mempengaruhi peningkatan glukosa darah yang mengakibatkan penambahan produksi insulin.
  2. Ukuran partikel
    Ukuran partikel sangat memengaruhi proses gelatinisasi pati, sehingga dapat dikatakan semakin kecil ukuran partikel maka semakin tinggi nilai Indeks Glikemik pangan tersebut
  3. Tingkat gelatinisasi pati
    Pati dalam pangan mentah berada dalam bentuk granula yang tersusun rapat. Pangan yang mengandung pati tergelatinisasi penuh memiliki nilai Indeks Glikemik yang tinggi
  4. Kadar amilosa dan amilopektin
    Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin. Berdasarkan dari berbagai penelitian, pangan yang memiliki proporsi amilosa lebih tinggi dibandingkan amilopektin akan memiliki nilai IG yang lebih rendah, begitu juga sebaliknya
  5. Keasaman dan daya osmotik pangan
    Keasaman dan daya osmotik pangan akan memengaruhi tinggi rendahnya Indeks Glikemik yang dimiliki oleh pangan
  6. Kadar lemak dan protein pangan
    Pangan yang memiliki kadar protein dan lemak yang tinggi cenderung memperlambat laju pengosongan lambung sehingga pencernaan yang terjadi di usus halus juga diperlambat. Oleh karena itu, pangan yang memiliki kadar lemak yang tinggi cenderung memiliki Indeks Glikemik yang lebih rendah dibandingkan pangan sejenis dengan kadar lemak yang lebih rendah.
  7. Kadar anti zat-gizi pangan
    Anti zat-Gizi yang terdapat di dalam pangan dapat memengaruhi nilai Indeks Glikemik dari pangan tersebut. Contoh dari anti zat-Gizi pangan adalah serat pangan yang dapat berperan sebagai inhibitor alfa-glukosidase (enzim pemecah gula kompleks)

Untuk menentukan indeks glikemik suatu makanan, beberapa subyek manusia diberi porsi makanan tunggal, kemudian gula darah mereka diukur setelah waktu tertentu. Kurva respons yang dihasilkan dibandingkan dengan glukosa dan dinilai dalam angka. Glukosa murni memiliki indeks glikemik 100, dan semua makanan lain diukur relatif terhadapnya. Indeks glikemik di atas 70 termasuk tinggi, antara 56 s.d. 69 sedang, dan 55 ke bawah rendah.

Tabel Indeks Glikemik

Indeks glikemik Rendah (55 atau kurang) Indeks glikemik Sedang (56-69) Indeks glikemik Tinggi (70 atau lebih)
Dipanggang dan kacang asin 14
Rendah lemak yogurt dengan pemanis 14
Ceri 22
Jeruk bali 25
Beras Belanda 25
Red lentil 26
Seluruh susu 27
Aprikot 31
Mentega kacang 31
Fettucine pasta 32
Susu skim 32
Rendah lemak yoghurt buah 33
Wholemeal spaghetti 37
Apel 38
Pir 38
Sup tomat, kalengan 38
Jus apel, tanpa pemanis 40
Mi 40
Spaghetti putih 41
Bran semuanya 42
Kacang polong chick, kaleng 42
Persik 42
Bubur yang dibuat dengan air 42
Sup lentil 44
Jeruk 44
Makaroni 45
Anggur hijau 46
Jus jeruk 46
Kacang polong 48
Panggang kacang dlm saus tomat 48
Wortel, rebus 49
Coklat susu 49
Buah kiwi 52
Stoneground roti gandum 53
Keripik 54
Special K 54
Pisang 55
Baku oatbran 55
Jagung manis 55
Muesli, non panggang 56
Kentang rebus 56
Sultana 56
Roti Pitta 57
Beras Basmati 58
Madu 58
Biskuit yg mudah dicerna 59
Keju dan pizza tomat 60
Es krim 61
Kentang baru 62
Coca cola 63
Aprikot, kaleng dalam
sirup 64
Kismis 64
Biskuit shortbread 64
Couscous 65
Roti gandum hitam 65
Nanas, segar 66
Melon melon 67
Croissant 67
Gandum IGling 67
Mars bar 68
Ryvita 69
Crumpet panggang 69
Weetabix 69
Roti gandum 69
Kentang tumbuk 70
Roti tawar 70
Semangka 72
Swede 72
Bagel 72
Branflakes 74
Cheerios 74
Kentang goreng 75
Coco Pops 77
Jelly kacang 80
Kue beras 82
Rice Krispies 82
Cornflakes 84
Jaket kentang 85
Gandum puffed 89
Baguette 95
Parsnip direbus 97
Nasi putih, dikukus 98

 

Nah, dengan mengenal indeks glikemik pada makanan, Anda dapat lebih berhati-hati dalam memilih makanan yang sesuai dengan diet yang Anda jalani saat ini. Selamat mencoba!

Pesanan Nasi Tumpeng dan Nasi Box untuk Ulang Tahun Wismilak
Catering Nasi Box untuk Buka Bersama di Bandung

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Customer Service Resep Bunda Catering
  • Catering Bandung Resep Bunda

    CV. KREASI BUNDA
    Komplek Bumi Mas Kencana Jl. Bumi Mas Kencana 1 no 5, Bandung (Dekat Cicaheum)

    Tlp : 022-7236848
    CS 1 : 081224310303 (Ira)
    CS 2 : 087722662020 (Lela)
    CS 3 : 085872727255 (Asya)
    Mail : info@resepbundacatering.com

    BBM
    CS 1 : D510AD29 (Ira)
    CS 2 : D68E0B61 (Lela)
    CS 3 : DE499269 (Asya)

    Whatsapp
    CS 1 : 081224310303 (Ira)
    CS 2 : 087722662020 (Lela)
    CS 3 : 085872727255 (Asya)

    Konfirmasi Pembayaran HANYA ke no 022-7236848 atau email info@resepbundacatering.com

    Jadwal Operasional Resep Bunda 08:00 - 16:00.

  • Facebook