Indeks Glikemik(IG) ialah angka yang menunjukkan potensi peningkatan kadar gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu makanan. Singkatnya, Indeks glikemik adalah tingkatan makanan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah. Panganan yang mempunyai Indeks Glikemik tinggi bila dikonsumsi akan meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat dalam jumlah tinggi. Sebaliknya, seseorang yang mengonsumsi pangan ber-IG rendah maka peningkatan kadar gula dalam darah berlangsung lambat dan puncak kadar gulanya rendah.
Makanan dengan Indeks Glikemik rendah akan dicerna dan diubah menjadi glukosa secara bertahap dan perlahan-lahan, sehingga puncak kadar gula darah juga akan rendah; berarti fluktuasi peningkatan kadar gula relatif pendek. Olahragawan yang hendak bertanding memerlukan pangan IG tinggi agar pangan yang dikonsumsi segera dikonversi menjadi energi. Individu normal yang masih memerlukan tumbuh-kembang, misalnya anak-anak, sebaiknya mengonsumsi pangan Indeks Glikemik sedang-tinggi. Panganan dengan Indeks Glikemik rendah membantu orang untuk mengendalikan rasa lapar, selera makan, dan kadar gula darah. Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah bermanfaat sekali untuk penderita diabetes atau orang yang menjalani diet penurunan berat badan.
Studi klinis menunjukkan bahwa makanan dengan Indeks Glikemik rendah mempunyai kecenderungan untuk memberikan rasa kenyang lebih lama. Perhatikan, Indeks Glikemik tidak dapat menentukan baik buruknya makanan. Akan tetapi, mengetahui nilai IG didalam makanan dapat membantu menjalankan program diet yang sedang berjalan. Mengkonsumsi makanan dengan Indeks Glikemik rendah tetapi tinggi lemak jenuh tidak berarti makanan itu lebih baik dari makanan Indeks Glikemik tinggi. Oleh karena itu, penting sekali untuk turut mengikutsertakan faktor nutrisi lainnya.
Faktor-faktor yang memengaruhi Indeks Glikemik Pangan
- Proses pengolahan
Makanan yang diolah dalam bentuk yang lebih halus akan mempengaruhi peningkatan glukosa darah yang mengakibatkan penambahan produksi insulin. - Ukuran partikel
Ukuran partikel sangat memengaruhi proses gelatinisasi pati, sehingga dapat dikatakan semakin kecil ukuran partikel maka semakin tinggi nilai Indeks Glikemik pangan tersebut - Tingkat gelatinisasi pati
Pati dalam pangan mentah berada dalam bentuk granula yang tersusun rapat. Pangan yang mengandung pati tergelatinisasi penuh memiliki nilai Indeks Glikemik yang tinggi - Kadar amilosa dan amilopektin
Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin. Berdasarkan dari berbagai penelitian, pangan yang memiliki proporsi amilosa lebih tinggi dibandingkan amilopektin akan memiliki nilai IG yang lebih rendah, begitu juga sebaliknya - Keasaman dan daya osmotik pangan
Keasaman dan daya osmotik pangan akan memengaruhi tinggi rendahnya Indeks Glikemik yang dimiliki oleh pangan - Kadar lemak dan protein pangan
Pangan yang memiliki kadar protein dan lemak yang tinggi cenderung memperlambat laju pengosongan lambung sehingga pencernaan yang terjadi di usus halus juga diperlambat. Oleh karena itu, pangan yang memiliki kadar lemak yang tinggi cenderung memiliki Indeks Glikemik yang lebih rendah dibandingkan pangan sejenis dengan kadar lemak yang lebih rendah. - Kadar anti zat-gizi pangan
Anti zat-Gizi yang terdapat di dalam pangan dapat memengaruhi nilai Indeks Glikemik dari pangan tersebut. Contoh dari anti zat-Gizi pangan adalah serat pangan yang dapat berperan sebagai inhibitor alfa-glukosidase (enzim pemecah gula kompleks)
Untuk menentukan indeks glikemik suatu makanan, beberapa subyek manusia diberi porsi makanan tunggal, kemudian gula darah mereka diukur setelah waktu tertentu. Kurva respons yang dihasilkan dibandingkan dengan glukosa dan dinilai dalam angka. Glukosa murni memiliki indeks glikemik 100, dan semua makanan lain diukur relatif terhadapnya. Indeks glikemik di atas 70 termasuk tinggi, antara 56 s.d. 69 sedang, dan 55 ke bawah rendah.
| Indeks glikemik Rendah (55 atau kurang) | Indeks glikemik Sedang (56-69) | Indeks glikemik Tinggi (70 atau lebih) |
|---|---|---|
| Dipanggang dan kacang asin 14 Rendah lemak yogurt dengan pemanis 14 Ceri 22 Jeruk bali 25 Beras Belanda 25 Red lentil 26 Seluruh susu 27 Aprikot 31 Mentega kacang 31 Fettucine pasta 32 Susu skim 32 Rendah lemak yoghurt buah 33 Wholemeal spaghetti 37 Apel 38 Pir 38 Sup tomat, kalengan 38 Jus apel, tanpa pemanis 40 Mi 40 Spaghetti putih 41 Bran semuanya 42 Kacang polong chick, kaleng 42 Persik 42 Bubur yang dibuat dengan air 42 Sup lentil 44 Jeruk 44 Makaroni 45 Anggur hijau 46 Jus jeruk 46 Kacang polong 48 Panggang kacang dlm saus tomat 48 Wortel, rebus 49 Coklat susu 49 Buah kiwi 52 Stoneground roti gandum 53 Keripik 54 Special K 54 Pisang 55 Baku oatbran 55 Jagung manis 55 |
Muesli, non panggang 56 Kentang rebus 56 Sultana 56 Roti Pitta 57 Beras Basmati 58 Madu 58 Biskuit yg mudah dicerna 59 Keju dan pizza tomat 60 Es krim 61 Kentang baru 62 Coca cola 63 Aprikot, kaleng dalam sirup 64 Kismis 64 Biskuit shortbread 64 Couscous 65 Roti gandum hitam 65 Nanas, segar 66 Melon melon 67 Croissant 67 Gandum IGling 67 Mars bar 68 Ryvita 69 Crumpet panggang 69 Weetabix 69 Roti gandum 69 |
Kentang tumbuk 70 Roti tawar 70 Semangka 72 Swede 72 Bagel 72 Branflakes 74 Cheerios 74 Kentang goreng 75 Coco Pops 77 Jelly kacang 80 Kue beras 82 Rice Krispies 82 Cornflakes 84 Jaket kentang 85 Gandum puffed 89 Baguette 95 Parsnip direbus 97 Nasi putih, dikukus 98 |
Nah, dengan mengenal indeks glikemik pada makanan, Anda dapat lebih berhati-hati dalam memilih makanan yang sesuai dengan diet yang Anda jalani saat ini. Selamat mencoba!
